おへんろくんと歩こう！！「健康で地域をつなごうプロジェクト」（経済産業省「地域総合健康サービス産業創出事業」）後援：高松市
コラム：ウォーキングのコツ
きれいなフォームで歩くことは、膝や腰などに負担をかけず、快適なウォーキングを楽しむことにつながります。
ポイントは立ち姿「姿勢」そして「目線」「腕」「足裏」の使い方。
コラムNo. 1：ウォーキングフォーム
１．きれいな姿勢
きれいなフォームで歩くことは膝や腰などに負担をかけず、快適なウオーキングを楽しむことにつながります。ポイントは「姿勢」そして「目線」「腕」｢足裏｣の使い方です。まずは、きれいな姿勢で立つことを意識しましょう。肩が左右どちらかに傾き、顔がうつむきかげんになっていると身体全体の姿勢が悪くなり、足や腰に負担がかかってしまいます。目線は少し遠くを見るようにしましょう。背筋を伸ばすときは腰をそらさないように注意します。
２．腕・足の運び
普段の歩きは肩の力をぬいて自然に腕を振ります。 ウオーキングをスポーツとしてとらえ運動効果を高めたいときには、肘を軽く曲げ、後ろに引くイメージでコンパクトに振るとリズミカルに歩くことができます。足裏の中心に体重が乗るように意識します。 足裏全体で地面をとらえ、親指、小指でバランスを取りながら重心移動します。しなやかに一歩を踏み出すような気持で歩きましょう。腕は高く上げすぎて顔まで上がらないように注意します。
コラムNo. 2：ウオーミングアップストレッチ（準備運動）
ストレッチは筋肉や腱を伸ばすことを目的として行う刺激運動をいいます。この刺激運動によって血行がよくなり、けがの予防や運動効率の上昇につながります。ウオーキングの前は、アキレス腱・ふくらはぎ・太ももなど下肢の筋肉を中心に行い、腕や肩など上半身の筋肉も十分伸ばします。反動をつけず、心地良い張りを感じるところまでゆっくり伸ばし、呼吸は止めなにいように行いましょう。ゆっくり呼吸をすると筋肉と一緒に、心の緊張もほぐれてきます。無理に伸ばすと、かえって痛めてしまう場合がありますので注意しましょう。
コラムNo. 3：クールダウンストレッチ（整理運動）
ウオーキングの後にクールダウンストレッチをする場合としない場合では、筋肉痛の発生具合がかなり違ってきます。運動刺激で発生した疲労物質をすみやかに除去して身体を新鮮な状態に保つことで運動刺激への「適応」がなされ、筋力なり持久力が培われます。ウオーキング後は身体へのご褒美にマッサージをしましょう。まずは足の裏全体を両手の親指で揉みほぐします。ふくらはぎから太ももにかけ、心臓に血液を戻すような気持で、足先から心臓に向かってほぐしていきます。時間を置かずウオーキング後すぐに行う習慣をつけましょう。
コラムNo. 4：ウオーキングに適した靴選び
自分に合わない靴を履くのはバランスを崩す原因になりますので慎重に選びたいものです。足のサイズは朝より夕方の方が大きくなると言われていますので調整できる紐靴がおすすめです。一般的には午後の3時前後に選ぶのがよいでしょう。踵に足を合わせて靴紐をきちんと締め、つま先の足指が広がる程度の余裕があるものが望ましく「全体のフィット感」「安定性」「クッション性」を比べてみましょう。中敷（インソール）が、踵と土踏まずにフィットしていることも大切です。これが合っていないと足が前にすべりやすくなり先端が狭くなってきて支障をきたす恐れがあります。ゆったりサイズは、かえって疲れ、トラブルの原因にもなりますので注意しましょう。
コラムNo. 5：快適に歩くための服装
日常の服装でもかまいませんが、着替えることで気分が変わり積極性も出てきます。気分を変えるというのは、安全への注意や体調に配慮して無理をしない行動にもつながります。特に汗をかきやすい時期は吸汗性、速乾性のよい素材をもちいた動きやすいウエアがおすすめです。綿のシャツは汗で身体にまとわりついたり、体温を奪ったりしますので爽快感を台無しにします。体温を調節するために手軽に着脱できるウエアがおすすめです。冬場は発熱する機能性の高いウエアと帽子、手袋を着用してウオーキングを楽しみましょう。
コラムNo. 6：水分補給のタイミング
汗は体から熱を奪い、体温が上昇しすぎるのを防いでくれます。しかし失われた水分を補わないと脱水になり、体温調節能力や運動能力が低下します。汗とともにカリウムやナトリウムなどの電解質が排出され、体液のバランスが崩れてしまい、持久力の低下や筋肉けいれんの原因となります。歩き始める３０分位前にコップ一杯位の量を飲んでおくと良いでしょう。喉が渇いたときは、すでに脱水症状になっています。喉の渇きを感じる前にこまめに補給しましょう。1時間程度のウオーキングなら水やお茶で十分ですが、大量に汗をかく長距離、長時間の場合は塩分や糖分などミネラルを含んだ飲料を補給するようにしましょう。
コラムNo. 7：ウオーキングの時間帯
基本的には、空腹時や食直後を除けばどの時間帯に実践しても構いません。一般的には昼食後から夕方までが交通事故を回避するという意味での安全面、関節や筋肉を傷めにくいという意味での整形外科的安全面、そして呼吸循環系機能を効率よく働かせて体力維持、増進するという意味での運動生理学的有効性などを考えると、午後3〜６時頃が最適な時間帯と思われますが、確固たるエビデンスはないことから、各自がやりやすい時間帯を見つけて習慣化することが勧められます。大切なことは個人のライフスタイルの中に無理なく取り入れることが重要です。
コラムNo. 8：メタボ予防や改善のワンポイントアドバイス
まずは、日常生活の中で『バスや電車の１駅は歩く、２キロまでは車にたよらず歩く、３階までは階段で』など自分にできることがら始めてみましょう。無理なエネルギー摂取制限や激しい運動は身体に負担がかかり、継続できないケースが多く見受けられます。運動できなかった日は食事を少し減らす、摂取カロリーが多い日はいつもより多く歩く、などメタボの予防や改善には食事と運動のバランスが重要です。治療中の方は主治医に相談したうえで行うようにしましょう。
コラムNo. 9：健康・体力づくりに役立つ健康的な考え方で“貯金力”を増やそう
日常的なトレーニングは極めて大切な運動です。このような日常的なトレーニングにレジスタンス運動という「スクッ ト」やあおむけに寝て両膝を立て、タオルを挟み込んで行う「お尻上げ運動」など、太ももや内もも・臀部などの筋力 をつける運動があります。この様なトレーニングは健康運動としての必須条件です。筋力トレーニングは定期預金的な 考え方で定期的に一定の期間行うことを習慣づけるようにしましょう。有酸素運動であるウオーキングは出し入れ自由 な普通預金として、ウオーキングと筋力トレーニングを組み合わせて、健康運動の総合預金による設計として健康ライ フに繋げていきましょう。
コラムNo. 10：ウオーキングの継続のコツ
毎日食事を摂るのと同じように１日１０分×３回は歩く時間を意識的につくってみましょう。日常の生活パターンにウオーキング時間を無理なく組み込みます。ウオーキングはあらゆるスポーツの基本でもあります。普段歩いている道でも、一歩路地裏に入れば意外な発見があり、歴史や文化に触れあうことができます。休日には、お気に入りのウエアを着て近くの公園を颯爽と歩いてみるのもいいし、日常生活ではショッピングや美味いお店をみつけて身近なところから少しずつ歩く機会を増やしていくことがポイントです。趣味や楽しみをウオーキングにプラスしてみましょう。
コラムNo. 11：ウオーキングマナー
ウオーキングの楽しみ方のひとつとして、より楽しく歩くためのマナーを身につけていただきたいと思います。 まず、ウオーキング中は「歩かせていただいているという」気持ちを持つことです。自分だけの道じゃない、そして周囲への気遣いが大切です。交通ルールを守ることはもちろんのこと、横断歩道では急いで渡らず、点滅信号になったらストップし、信号待ちの間に、足首をまわしたり、背伸びをしたりして身体をほぐしましょう。特にグループでのウオーキングは、道いっぱいに広がらないように注意しましょう。ひとりひとりの心がけで快適なウオーキングライフを送りましょう。
社団法人日本ウオーキング協会健康ウオーキング指導士テキストより引用
執筆者紹介
社団法人日本ウオーキング協会 健康ウオーキング指導士
西田 富美子（にしだふみこ）
ウオーキング歴8年目 旅行会社に勤務していたとき、ウオーキングと出会い、里山歩きやウオーキングツアーの企画に携わる。その後、ウオーカーとして日本各地で開催されている主要大会に参加。現在は協会の専任指導員としておもにウオーキングイベントの「リーダーと歩こう」では参加者と一緒に歩き、歩き方やウオーキングの楽しみ方を指導している。また、自治体・企業向けの「歩く健康づくり教室」でも初心者を対象にウオーキング指導とともにウオーキングの運動としての効果を指導している。最近ではテレビ・雑誌などでもウオーキングの素晴らしさを伝えている。
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